Un régime alimentaire équilibré est essentiel pour maintenir une bonne santé et un poids adapté. Toutefois, nombre d’hommes ont du mal à trouver leur manière de mener une alimentation saine et nutritive, notamment en raison des produits industriels très présents sur le marché. Cet article vous donnera des conseils pour vous aider à adopter un régime alimentaire plus sain et équilibré, en abordant tous les principaux aspects de l’alimentation humaine : consommation de fruits et légumes frais, gras sains à prendre chaque jour, apports nutritionnels essentiels…avec ce guide ciblé sur la santé masculine, suivez pas-à-pas votre chemin vers une alimentation plus naturelle et riche !
Les bases d’une alimentation saine pour homme
L’alimentation saine est un élément clé de la prévention contre les maladies non transmissibles, telles que le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancer – en particulier chez l’homme. Une alimentation équilibrée est essentielle à partir du plus jeune âge et au cours de toute la vie pour maintenir une bonne santé physique et mentale et prévenir des complications futures.
Lorsqu’il s’agit d’avoir une alimentation saine, il est important de savoir quels aliments manger, quels aliments éviter, en quelle quantité consommer chaque type d’aliment et à quel rythme. Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut abandonner les aliments nocifs comme les produits transformés riches en gras saturés, sucre et sodium ainsi que les boissons sucrées et opter plutôt pour une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes, viandes maigres ou poisson ainsi que des acides gras sains.
Il est recommandé de consommer 30 % de glucides (sucres simples/glucides complexes), 10-15 % protéines et 30-35 % lipides (gras saturés/insaturés) par jour afin d’obtenir le ratio adéquat entre macronutriments. Il est aussi primordial de garantir l’apport suffisant en micronutriments essentiels comme les vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Les aliments clés pour une alimentation saine chez l’homme
- Les légumes et les fruits : Ils représentent la base d’une alimentation saine car ils fournissent des vitamines, minéraux et fibres qui font défaut chez l’homme. Il est conseillé de consommer au moins 5 portions différentes par jour.
- Les céréales complètes : Elles fournissent des glucides complexes à libération lente qui procurent de l’énergie pendant plus longtemps sans provoquer un pic glycémique. En plus des glucides complexes, elles apportent un ensemble complet de vitamines et minéraux dont le fer, la fibre insoluble et soluble pour faciliter le transit intestinal.
- Les protéines maigres : La consommation régulière de viande maigre ou poisson permet aux hommes d’obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin pour prendre soin de leur santé. Les sources de protéines végétales comme les légumineuses et certains produits à base de soja peuvent compléter le régime alimentaire.
- Les graisses saines : Elles garantissent une bonne santé cardiovasculaire et le fonctionnement normal des cellules du corps. Les acides gras mono-insaturés (huile d’olive, colza) et poly-insaturés (oméga 3 et 6) sont essentiels à l’alimentation saine de l’homme.
- Contrôle de la consommation de sucre et de produits industriels : Les produits sucrés ou transformés doivent être consommés avec modération car ils fournissent beaucoup d’énergie à libération rapide qui favorise la prise de poids mais ne fournissent pas tous les nutriments dont le corps a besoin pour rester en forme.
Planification des repas équilibrés pour homme
- Petit déjeuner nutritif et énergisant : Pour un petit déjeuner nutritif, optez pour des flocons d’avoine avec du lait sans matière grasse (ou beurre d’arachide), des fruits frais, du yaourt nature complet, une tranche de pain complet tartinée d’un peu d’huile d’olive, etc.
- Déjeuner consistant : Préférablement composé d’une portion modeste de viande ou poisson maigre accompagnée d’un assortiment de légumes cuits à la vapeur ou grillés et éventuellement accompagné d’un peu de riz complet. Une salade est conseillée avec une vinaigrette faite maison.
- Dîner léger et équilibré : Un bol de salade variée, des grains entiers et une source riche en protéines tels que les haricots ou le tofu constituent un excellent choix pour un dîner léger mais nutritif. Une cuillère à soupe d’huile contribuera à fournir les acides gras insaturés nécessaires.
- Encas et collations saines : Pour combler les fringales, optez pour des fruits secs ou frais, des noix non salées, du fromage allégé accompagnés d’un morceau de pain complet ou demi-complet, etc.
- Boissons saines : Limitez la consommation quotidienne de thés sucrés et sodas au profit du café sans sucre et du thé vert. Les hommes devraient également adopter l’eau comme boisson principale car elle n’apporte pas d’énergie supplémentaire mais réhydrate le corps.
En conclusion, il est essentiel de prendre soin de sa santé en adoptant une alimentation saine et variée pour prévenir certains types de maladies ou déficiences nutritionnelles. Cela implique la consommation quotidienne des groupes d’aliments recommandés et un contrôle approprié de la consommation de sucres et de produits industriels afin que l’homme puisse bénéficier des avantages d’une bonne nutrition tout au long de sa vie.